توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

فواید فراوان و گوناگون روزه که یکی از ارکان عبادی دین مبین اسلام است، برهیچ کس پوشیده نیست. از آنجایی که رعایت نکات پزشکی و تغذیه ای در ماه مبارک رمضان می تواند در حفظ سلامت و فعالیت مناسب بدنی فرد روزه دار موثرتر باشد، در این مقاله سعی شده که ابتدا توصیه های همگانی تغذیه ای برای عموم مردم و سپس توصیه های اختصاصی برای افراد مبتلا به بیماری های مختلف ارائه گردد:

توصیه های همگانی:

1-به جای شیرینی های تهیه شده با شکر سفید، افطار را با یک قند طبیعی از جمله خرما، کشمش و عسل آغاز کنید. به این ترتیب اشتهای شما کنترل شده و نیاز بدن به مواد قندی ساده پس از گرسنگی طولانی تامین می گردد. البته در مصرف این نوع قندها اعتدال را فراموش نکنید.
2-افطار را با صرف غذای سبک نظیر سوپ و آش (رقیق و بدون سیر و پیاز سرخ کرده) آغاز کنید و شام را ساعاتی بعد میل نمایید. مصرف همزمان افطار و شام و وارد کردن یکباره مواد غذایی حجیم و متنوع به دستگاه گوارش، مطلوب نبوده و می تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد.
3-به جای آب سرد، از آب گرم استفاده کنید. خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی یا شیر برنج و هلیم کم روغن در افطار مناسب است و توصیه می گردد که صرف مایعات با فاصله (1/5-2)ساعت بعد از غذا صورت گیرد.
4-نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای، دیورتیک هستند وکاهش ناگهانی آنها موجب سردرد و کج خلقی می شود، لذا بهتر است چند هفته قبل از رمضان صرف این نوشیدنی ها را به تدریج کاهش دهید.
5-پرخوری در افطار وسحری هر دو مضر است و اشتها را در طول روز کاهش نمی دهد، بلکه برخلاف عقاید عوام، پرخوری در وعده سحری با افزایش انسولین خون موجب بروز سریع تر گرسنگی در روز خواهد شد.
6-خوردن سحری سبک برای افراد نرمال، به ویژه افراد چاق و خوردن سحری متعادل از نظر دریافت کالری، مواد مغذی و پروتئین برای گروه های به اصطلاح در معرض خطر توصیه می گردد. مصرف متعادل غذاهای دیرهضم از جمله حبوبات و غذاهای چرب با توجه به تخلیه دیرتر معده، گرسنگی روزانه را کاهش می دهد.
7-مصرف زیاد سبزیجات از جمله بادمجان، فلفل، غذاهای پر ادویه و شور و نیز غذاهایی چون کله پاچه و سیرابی می تواند منجر به تشنگی زیاد در طول روز شود.
8-کسانی که با توجه به نوع کار و فعالیت روزانه خود بیشتر عرق می کنند، باید نمک مصرفی خود را در افطار و سحری افزایش دهند و کسانی که از طرف پزشکان محدودیت مصرف نمک دارند، در ماه رمضان نیز باید آن را رعایت کنند.
9-از نظر تغذیه ای، روزه بی سحری به خصوص برای نوجوان در حال رشد و افراد ضعیف مانند سالمندان توصیه نمی شود. از طرف دیگر روزه داری طولانی مدت و بدون سحری می تواند در ایجاد بودی بد دهان، سردرد عضلانی، سستی و بی حالی بیش از حد موثر باشد.
10-افراد چاق باید الگوی غذایی تجویز شده توسط مشاور تغذیه را در ماه رمضان نیز رعایت کنند. مصرف غذاهای چاق کننده به ویژه غذاهای غنی شده از شکر و قندهای ساده، غذاهای سرخ کردنی و همچنین خواب زیاد در طی روز می تواند موجب افزایش وزن حتی در ماه رمضان شود.

توصیه های ویژه برای افراد لاغر

1-افراد لاغر بهتر است در افطار، شام و سحری همراه با یک و یا دو میان وعده، از گروه های مختلف غذایی استفاده کنند و برای جبران کمبود ویتامین ها، مواد مغذی و نیز جلوگیری از کاهش بیشتر اشتها، از مکلمل های ویتامینی استفاده کنند.
2-از آنجایی که افراد لاغر اکثراً مستعد کم خونی هستند، لذا توصیه می شود از مصرف آب و چای زیاد در افطار و قبل از وعده غذایی پرهیز کنند و تا (2)ساعت بعد از غذا چای ننوشند.
3-افراد لاغر می توانند از مواد قندی و نیز غذای پرچرب بعد از افطار و شام استفاده کنند.

توصیه های ویژه برای بیماران کم خون

1-در کسانی که سطح شاخص های خونی آن ها در مرز پایین محدوده طبیعی می باشد، کاهش دریافت مواد مغذی در ماه رمضان ممکن است میزان این شاخص ها را باز هم کاهش دهد، لذا باید به کیفیت غذای مصرفی خود در این ماه مبارک توجه بیشتری نمایند.
2-برای این افراد افزایش مصرف مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین ها به ویژه پروتئین هایی از نوع هم (اولویت گوشت قرمز به پروتئین گیاهی) توصیه می شود. همچنین مصرف میوه های خشک به خصوص زرد آلو و تمشک و مصرف آجیل خام (مانند پسته و بادام)مفید است.
3-این افراد باید از مصرف چای تا (2)ساعت بعد از غذا به ویژه پس از مصرف مواد غذایی غنی از آهن پرهیز کنند.

توصیه های ویژه برای بیماران کلیوی (سنگ ساز)

1-این بیماران باید در طول روزه داری از انجام فعالیت فیزیکی سنگین و قرار گرفتن در معرض تعریف، خودداری نمایند و در طول شب برای رقیق کردن ادرار و شستشوی کلیه ها مایعات فراوان بنوشند.
2-حتی الامکان حجم غذای دریافتی را کمتر نموده و به خصوص در مواقع سحری، غذای سبک و آب زیاد بنوشند.
3-از مصرف غذاهای حاوی املاح سنگ ساز خود داری نمایند.

این نوع غذاها عبارتند از:

الف-نوشابه های گازدار
ب-غذاهایی با منشا حیوانی که به علت دارا بودن فسفات زیاد، دفع کلسیم از ادرار را افزایش می دهند.
ج-غذاهای حاوی اگزالات از قبیل کاکائو، چای پررنگ، آجیل و سبزیجاتی مانند، اسفناج، کلم، ریواس، گوجه فرنگی، کدو و ...

توصیه ویژه به بیماران قلبی-عروقی

1-این بیماران باید از مصرف غذای سنگین در افطار خودداری کنند و رژیم پایین آورنده فشار خون تجویز شده توسط مشاور تغذیه را رعایت نمایند.
2-عدم استفاده از غذاهای نفخ آور و پرهیز از استرس برای این بیماران توصیه می شود.
از جمله غذاهای نفخ آور می توان به موارد زیر اشاره نمود:
الف-حبوبات (البته برای جلوگیری از اثرات نفخ اور، می توان آنها را چند ساعت قبل خیسانده و دوباره آب آن را تعویض نمود.)
ب-مصرف شیر در افرادی که مدت زمان طولانی شیر مصرف نکرده باشند.
ج-سوربیتول (شیرین کننده کم کالری)
د-عادات بد غذایی از جمله مصرف آب سرد بعد از غذا، با عجله غذاخوردن و خوب نجویدن
3-این افراد برای تنظیم میزان داروی مورد نیاز خود با مشورت پزشک می توانند از داروهای با اثر دراز مدت استفاده کنند و مصرف داروهای دیورتیک را کاهش دهند. در هر حال، روزه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

توصیه های ویژه به بیماران دیابتی

1-این افراد باید رژیم غذایی دیابتی را در افطار و سحری رعایت نموده و از مصرف غذاهای شیرین در ماه رمضان پرهیز نمایند.
2-پرخوری در افطار و سحری برای بیماران دیابتی مضر است و قند خون آنها را افزایش می دهد.
3-روزه داری فرصت ایده آلی برای بیماران چاق است تا وزن خود را کم کنند.

نتیجه گیری

تمرین (30)روز روزه داری نه تنها در ابعاد معنوی، بلکه در ابعاد پزشکی-بهداشتی نیز یک فرصت طلایی برای هر انسان کمال جو و با ایمان است که بدن را از سموم و چربی های انباشته شده طی یازده ماه سال پاکسازی کنند و بعد از این دوره نیز با پرخوری و یا بدخوری بدن خود را محل تجمع سموم ننمایند.